Джон Медина

(отрывок)

Правило № 1

Физическая нагрузка стимулирует работу мозга

Если бы этот сюжет не был снят на камеру и все средства массовой ин-формации не гудели о нем, в такую историю сложно было бы поверить.

С наручниками на руках, закованный в кандалы и связанный морским канатом, один человек был брошен в Калифорнийский залив в Лонг-Бич. Второй конец каната был прикреплен к семидесяти лодкам, раскачивав-шимся на волнах залива, – на борту каждой находилось по одному пасса-жиру. Борясь с сильным ветром и течениями, мужчина проплыл более двух километров до моста Кингс-Бей, на буксире он тянул семьдесят лодок с пассажирами. Так Джек Лаланн отметил свой день рождения. Ему ис-полнилось 70 лет.

Джек Лаланн родился в 1914 году; в Америке его называют святым патроном фитнеса. Он был звездой одной из самых длительных телевизи-онных программ. Лаланн также автор многих изобретений: первого тре-нажера для экстензии ног, первого тягового канатного тренажера и фикса-торов для веса – всего, что сейчас составляет стандартный арсенал любого тренажерного зала. Это он придумал упражнение, названное в его честь «Прыгающий Джек». Сейчас Лаланну за девяносто, и перечисленные фак-ты далеко не самые примечательные в истории этого бодибилдера.

В интервью с его участием больше всего впечатляет не сила его мышц, а сила ума. Лаланну присуще удивительно живое мышление. Его чувство юмора молниеносно, он мастер импровизации. «Я говорю людям, что не могу умереть. Ведь этим я испорчу свой имидж!» – заявил он однажды американскому тележурналисту Ларри Кингу. Он часто жаловался на ка-меру: «Почему я такой сильный? Вы знаете, сколько калорий в сливочном масле, сыре и мороженом? Вы предлагаете своей собаке на завтрак чашку кофе и пончик?» Джек сетовал на то, что не ел десерт с 1929 года. Сверхэ-нергичный, самоуверенный, с активностью, присущей двадцатилетнему спортсмену. Сложно удержаться от вопроса: есть ли взаимосвязь между физической и умственной активностью? Ответ очевиден: определенно есть.

Выживает тот, кто в форме

Хотя об эволюции человечества ведется много споров, один факт приз-нается палеоантропологами всего мира. Двумя словами его можно сфор-мулировать так: мы двигались. И много. Когда благодатные тропические леса начали увядать, что повлекло за собой проблемы с добыванием пищи, люди были вынуждены отправиться в путешествие по преимущественно засушливым местностям в поисках за-рослей, где можно было бы укрыться. По мере того как климат становился более сухим, прохладные «ботанические торговые аппараты» исчезали. Вместо того чтобы перемещаться в трех измерениях в условиях древесно-го образа жизни, который требовал физической ловкости, люди начали прогуливаться вперед и назад по засушливым саваннам в двух измерени-ях, что требовало выносливости.

По мнению известного антрополога Ричарда Рэнгема, «в день мужчина проходил от 10 до 20 километров, а женщина – вдвое меньше». Большинс-тво же ученых согласны с предположением, что в среднем в день древний человек преодолевал расстояние более 19 километров. Из этого следует, что его мозг развивался не тогда, когда он бездельничал, а когда работал.

Первым марафонским бегуном из рода человеческого был злой хищ-ник homo erectus. Около двух миллионов лет назад, после того как семья человека прямоходящего увеличилась, он начал перебираться за пределы своего поселения. Наши прямые предки, homo sapiens, проделали то же са-мое: начав путь из Африки 100 тысяч лет назад и достигнув Аргентины 12 тысяч лет назад. Некоторые ученые предполагают, что мы невероятными темпами расширяли зону обитания – на 40 километров в год. Это впечат-ляющий факт, учитывая среду обитания наших предков, преодолевавших реки и пустыни, джунгли и горы без помощи карт и зачастую без каких-либо орудий. Не имея знаний в области металлургии, они построили лод-ки, хоть и не оснащенные рулевым колесом, однако пригодные для пу-тешествий по Тихому океану, притом что обладали самыми скромными навигационными способностями. Они постоянно находили новые источни-ки питания, встречали новых хищников; следовательно, им постоянно гро-зила физическая опасность. Ежедневно древние люди страдали от разных напастей и странных болезней, рожали и растили детей – и все это без по-собий по современной медицине.

Будучи относительно слабыми представителями царства зверей (так, например, волосяной покров на теле человека не спасает от ночной прох-лады), мы должны были вырасти и приобрести отличную физическую форму – или не вырасти вовсе. Эти факты тоже свидетельствуют о том, что развитие умственных способностей, то есть мозга, стало главным в мире, где всегда присутствовало движение вперед. Если когнитивные навыки развивались при помощи физической ак-тивности, возможно ли, что она по-прежнему влияет на процесс познания? Отличаются ли познавательные способности человека в хорошей физичес-кой форме от способности к восприятию человека в плохой форме? И что произойдет, если привести себя в хорошую форму? Ответы на эти вопросы можно найти с помощью научных испытаний. Пожалуй, они напрямую связаны с тем, почему Джек Лаланн способен был шутить по поводу десер-тов в свои-то девяносто.

Вы состаритесь как Джим или как Фрэнк?

Мы убедились в положительном влиянии физической нагрузки на мозг на примере стареющего поколения. На эту мысль меня натолкнул некий Джим и хорошо известный всем Фрэнк. Я познакомился с ними, когда смотрел телевизор. В документальном фильме об американских домах престарелых показывали людей в инвалидных креслах, большинству их них было далеко за восемьдесят; хотя они пребывали в здравом уме, за-нимались тем, что сидели в тускло освещенных помещениях в ожидании смерти. Одного из них звали Джим. У него был пустой, унылый, одинокий взгляд. Он мог разрыдаться от любой мелочи и последние годы жизни си-дел и смотрел в никуда. Я переключил канал – и остановился на передаче с очень молодо выглядящим Майком Уоллесом. Журналист брал интервью у восьмидесятилетнего архитектора Фрэнка Райта. Я приготовился услы-шать что-нибудь весьма увлекательное.

– Прогуливаясь по собору Святого Патрика… здесь, в Нью-Йорке, я испытываю своего рода трепет, – сказал Уоллес, закуривая сигарету.

Пожилой человек взглянул на Уоллеса:
– Вы уверены, что это не комплекс неполноценности?
– Из-за того, что здание такое огромное, а я такой маленький, вы это имеете в виду?
– Да.
– Думаю, нет.
– Надеюсь, что нет.
– А вы разве ничего не чувствуете, когда заходите в собор Святого Патрика?
– Печаль, – ответил тут же Райт, – потому что в нем не отражается дух независимости и суверенности личности, который, по моему мнению, дол-жен присутствовать в монументах, имеющих отношение к культуре.

Я был ошеломлен тонкостью ответа Райта. Четырьмя предложениями ему удалось продемонстрировать ясность мышления, непоколебимость взглядов, склонность мыслить не так, как все. Продолжение интервью бы-ло таким же ярким, впрочем, как и все в жизни Райта. Он завершил работу над проектом Музея Гуггенхайма в 1957 году (свою последнюю работу) в возрасте 90 лет.

Меня также поразило еще кое-что. Размышляя над ответами Райта, я вспомнил о Джиме из дома престарелых. Они были одного возраста – того же, что и большинство других постояльцев. И внезапно мне в голову пришла мысль о двух типах старения. Джим и Фрэнк жили приблизитель-но в одно время. Но разум одного совершенно потух, в то время как дру-гой сохранил ясность мышления до последних дней. Чем вызваны такие различия в процессе старения обитателя дома престарелых и знаменитого архитектора? Этот вопрос занимал научное сообщество долгое время. Ученым давно известно, что одни люди стареют с шиком, сохраняя энер-гию, ведя полноценную жизнь и в 80, и в 90 лет. Другие же, побитые жизнью и сломленные, зачастую не доживают и до семидесяти. Попытки объяснить эти различия привели к важным открытиям, которые я сгруппи-ровал в виде ответов на шесть вопросов.

1. Существует ли фактор, определяющий процесс старения?

Ученые всегда затруднялись ответить на этот вопрос. Они выявили множество факторов, от природных до связанных с воспитанием, которые влияют на способность человека достойно встретить старость. Поэтому на-учное сообщество двояко восприняло заявление группы исследователей о сильном влиянии социального окружения. Такой вывод непременно выз-вал бы улыбку на лице Джека Лаланна: для него одним из главных факто-ров, определяющих, какой будет старость, была подвижность или ма-лоподвижность. Если вы приверженец «диванного» образа жизни, то, ско-рее всего, в старости станете похожи на Джима, если, конечно, доживете до восьмидесяти. Если вы ведете активную жизнь, то, вероятно, будете по-хожи на Фрэнка Райта и непременно доживете до 90 лет. Дело в том, что физические нагрузки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний. Исследователей заинтересовал вопрос: почему «удачно» стареющие люди производят впе-чатление более активно мыслящих? В связи с этим возник следующий воп-рос.

2. Так ли это в действительности?

После проведения всевозможных тестов (не имеет значения, как был получен результат) ответ оказался положительным: физические нагрузки на протяжении всей жизни способствуют поразительному улучшению ког-нитивных процессов, в отличие от малоподвижного образа жизни. При-верженцы физкультуры обошли лентяев и лежебок по показателям дол-говременной памяти, логики, внимания, способности решать проблемы и даже так называемого подвижного интеллекта. Такие тесты определяют быстроту мышления и способность мыслить абстрактно, воспроизводить ранее полученные знания для решения новой проблемы. Таким образом, физические нагрузки улучшают целый ряд способностей, которые высоко ценятся как в школе, так и на работе.

Но не всякое оружие из когнитивного арсенала можно улучшить при помощи физической активности. Например, кратковременная память и оп-ределенные реакции с этим не связаны. И хотя в большинстве случаев они тоже улучшаются, подобный эффект у разных людей будет значительно отличаться. Хорошие показатели сохраняются только в комплексе, но не связаны с причиной. Для того чтобы установить прямую связь, необхо-димо провести ряд других экспериментов. Ученые должны поставить пе-ред собой еще один вопрос.

3. Можно ли превратить Джима во Фрэнка?

Эксперименты напоминали представление с перевоплощением. Иссле-дователи пригласили группу людей, ведущих малоподвижный образ жиз-ни, протестировали их интеллектуальные способности, затем в течение оп-ределенного времени подвергали их физическим нагрузкам, после чего повторили тесты. В результате было установлено, что занятия аэробикой способствовали восстановлению всех умственных способностей. Прогресс наблюдался уже после четырех месяцев постоянной физической активнос-ти. Аналогичная ситуация наблюдалась и в группе школьников. В рамках одного исследования дети занимались бегом по полчаса 2–3 раза в не-делю. После 12 недель их когнитивные способности значительно улучши-лись по сравнению с периодом до занятий бегом. По завершении прог-раммы показатели вернулись к прежнему уровню. Ученые выявили пря-мую зависимость. На определенный период физические нагрузки могут превратить Джима во Фрэнка или хотя бы в более удачную версию самого себя.

После того как было установлено влияние физической нагрузки на поз-навательную деятельность, ученые приступили к уточнению поставленных вопросов. Один из важнейших и, безусловно, волнующих малоподвижный контингент людей вопросов – какая физическая нагрузка (и сколько) необ-ходима для положительных результатов? В связи с этим у меня есть две новости: хорошая и плохая.

4. Какая же плохая новость?

Удивительно, но, основываясь на многолетних исследованиях старе-ющего населения, ответ на вопрос «сколько?» – не много. Если даже прос-то гулять несколько раз в неделю, мозг уже выиграет от этого. Даже у су-етливых малоподвижных людей есть преимущество перед уравновешенны-ми лежебоками. Наше тело кричит о том, что хочет вернуться к гиперак-тивному образу жизни в Серенгети. Любой шаг навстречу прошлому че-ловечества, даже самый малый, встречается организмом боевым кличем. Опытным путем было определено, что золотая середина – 30-минутные за-нятия аэробикой три раза в неделю. Если добавить к ним упражнения для укрепления мышц, когнитивная система получит еще больше пользы.

Разумеется, результаты у разных людей будут отличаться, и не стоит начинать с радикальной программы, не проконсультировавшись с врачом. Слишком высокие нагрузки и переутомление могут нанести вред позна-вательной способности. Но начать все-таки стоит. Как нам демонстрируют своим примером сельские жители уже на протяжении нескольких столетий, физические нагрузки благоприятно влияют на мозг. Но мера благот-ворности этого влияния удивила всех.

5. Могут ли физические нагрузки избавить человека от нарушений функций мозга?

Убедившись в прочном эффекте физических нагрузок на обычную поз-навательную деятельность, исследователи задумались о возможности ле-чения атипично протекающих когнитивных процессов. Как это повлияет, например, на возрастную деменцию или ее ближайшую родственницу – болезнь Альцгеймера? Как обстоят дела в связи с этим с такими нарушени-ями, как депрессия? Исследователей интересовал вопрос, как предотвра-тить и лечить эти расстройства. Спустя десятилетия исследований, про-водимых во всем мире, в которых были задействованы тысячи людей, уда-лось получить точные результаты. Риск возникновения деменции снижает-ся вдвое, если посвящать свободное время физической активности. Занятия аэробикой, например, решают эту проблему. В случае с болезнью Аль-цгеймера наблюдается еще больший прогресс: риск возникновения такого заболевания снижается на 60 процентов. Какой же объем нагрузок необходим? Повторяю: вода камень точит. Ученые установили, что достаточно заниматься спортом дважды в неделю. А ежедневные двадцатиминутные прогулки снизят риск приступа сте-нокардии – одной из основных причин возрастных нарушений умственной деятельности – на 57 процентов.

Человек, внесший наибольший вклад в исследование данного вопроса, в начале своей карьеры не хотел становиться ученым. Он хотел быть тре-нером. Его зовут Стивен Блэр, и он как две капли воды похож на актера Джейсона Александера, сыгравшего роль Джорджа Костанцы в старом американском ситкоме «Сайнфелд». Блэр работает тренером в старших классах школы Джина Биссела – человека, известного тем, что однажды он отказался от победы в футбольном матче, после того как узнал, что глав-ный арбитр не дал свисток. Хотя весь офис Лиги был расстроен, Биссел настоял на том, чтобы его команду признали проигравшей – и молодому Стивену хорошо запомнился этот инцидент. Блэр написал, что такая вер-ность правде поддерживает его неумирающее чувство восхищения точ-ным, лишенным сантиментов, статическим анализом эпидемиолога, с чего он, видимо, и начинал. Его статья о выносливости и смертности демонс-трирует яркий пример того, что, работая в этой сфере, необходимо быть честным. Его напористость вдохновляла других исследователей. Они спра-шивали себя: а что если использовать физическую нагрузку не только для предотвращения, но и для лечения психических расстройств, таких как депрессия или повышенная тревожность?

Это очень важный вопрос. Постоянно возрастающее количество работ подтверждают, что физическая активность оказывает сильное влияние на оба заболевания. Мы придерживаемся мнения, что это обусловлено тем, что физическая нагрузка регулирует выброс нейротрансмиттеров, ко-торые непосредственно связаны с умственным здоровьем: серотонин, до-фамин и норэпинефрин. Хотя физическая активность не может полностью заменить психиатрическое лечение, степень ее влияния на настроение нас-только велика, что многие психиатры включают ее в обычный курс те-рапии. В одном эксперименте с участием людей, страдающих депрессией, интенсивная физическая нагрузка заменила антидепрессанты. Даже в срав-нении с медикаментозным контролем такая терапия продемонстрировала положительные результаты. Как при депрессии, так и тревожных состо-яниях физическая нагрузка незамедлительно оказывала позитивное и дли-тельное влияние. Она эффективна и для мужчин, и для женщин, и чем дольше применяется, тем выше ее эффективность. Особенно эта методика действенна в сложных случаях, а также для пожилых людей.

Большинство рассмотренных нами фактов связаны в основном со ста-реющим поколением, что наводит на очередной вопрос.

6. Благотворное влияние физической нагрузки распространяется толь-ко на пожилых людей?

Чем ближе мы к началу возрастной таблицы, тем менее четким ста-новится эффект от физической нагрузки на познавательную деятельность. В большой степени это определено недостаточной исследованностью дан-ного вопроса. Суровое око науки совсем недавно обратило внимание на молодые поколения. Самой удачной попыткой стало исследование фи-зической активности более 10 тысяч британских госслужащих в возрасте от 35 до 55 лет, которые были распределены на три группы: с низкой, средней и высокой активностью. Люди с низкой физической активностью продемонстрировали скромные когнитивные способности. Подвижный ин-теллект, требующий импровизации для решения проблем, пострадал от малоподвижного образа жизни. Исследования, проводимые в других стра-нах, подтвердили этот результат.

Лишь небольшое количество проведенных исследований были посвя-щены людям среднего возраста, а детям – и того меньше. Ученым еще при-дется проделать много работы, уделив больше внимания роли семьи. Говоря о некоторых различиях, я хотел бы представить вам Антронетт Янси. Это очень привлекательная особа с широкой располагающей улыб-кой, ростом под метр девяносто; в прошлом профессиональная модель, а теперь врач и ученый. Доктор Янси с большой любовью относится к де-тям. Она заядлая баскетболистка, публикуемая поэтесса и одна из немно-гих ученых, занимающихся искусством. Неудивительно, что Антронетт, обладающую столькими талантами, заинтересовала роль физической ак-тивности в развитии сознания. Она пришла к тому же выводу, что и ос-тальные: физическая активность совершенствует детей. Дети в хорошей фи-зической форме быстрее распознают визуальные стимулы, чем их ма-лоподвижные сверстники и лучше концентрируются. Исследования умс-твенной активности показали, что физически активные дети и подростки используют больше когнитивных ресурсов для выполнения заданий. «Дети уделяют больше внимания вещам, которые требуют движения, – говорит Янси. – Им по душе активность, а не сдержанное поведение в клас-се. Дети чувствуют себя комфортнее, их самооценка выше, они менее под-вержены депрессии и тревоге. Все эти факторы влияют на успеваемость и внимательность».

Безусловно, рецепт хорошей успеваемости содержит множество ингре-диентов. Выяснить, какие компоненты важнее, то есть необходимы для по-ложительного результата, довольно сложно. Определить, входит ли фи-зическая активность в их число, еще труднее. Но предварительные показа-тели вселяют оптимизм относительно последующих результатов.

Строительство дорог

Благотворное влияние физической нагрузки на мозг на молекулярном уровне я объясню вам на примере поглотителей пищи, или, выражаясь не столь мягко, профессиональных обжор. Члены одной организации соревнуются в поедании пищи за отведенное время. Она называется Международная федерация скоростной еды, и ее слоган – я говорю совершенно серьезно – звучит гордо: In voro veritas – что в переводе дословно означает «Истина – в объедании». Как и во вся-кой спортивной организации, у соревнующихся поглотителей пищи тоже есть свои кумиры. Их верховное «божество» чревоугодия – Такеру Коба-яси по прозвищу Цунами. Он обладатель множества наград за победы в конкурсах по скоростному поглощению пищи, в том числе по поеданию вегетарианских кнедликов (его рекорд составил 83 штуки за 8 минут), бу-лочек со свининой (100 штук за 12 минут) и гамбургеров (97 штук за 8 ми-нут). Одним из редких проигрышей Кобаяси было поражение в соревно-вании с бурым медведем весом 490 килограммов. В 2003 году телеканал Fox показал сюжет под названием «Человек против чудовища» о том, как великий Кобаяси, съевший 31 колбаску, уступил медведю, поглотившему 50 колбасок, причем всего за 2 минуты 30 секунд. Кобаяси утратил звание короля хот-догов в 2007 году, проиграв Джои Честнату, который съел 66 хот-догов за 12 минут, в то время как Цунами удалось справиться лишь с 63.

Но речь пойдет не о скорости. Дело в том, что происходит со всеми поглощенными Цунами хот-догами. Как и всем нам, для измельчения и пе-реработки пищи ему нужны зубы, кислота и кишечник. Так или иначе, процесс пищеварения происходит с одной целью: чтобы преобразовать пищу в глюкозу – разновидность сахара, излюбленный ис-точник энергии для организма. Глюкоза и прочие продукты метаболизма всасываются в кровь через тонкий кишечник. Питательные вещества дос-тавляются ко всем частям тела, где они оседают в клетках, из которых сос-тоят различные ткани тела. Клетки с хищностью акул поглощают эти слад-кие вещества. Химические вещества клеток жадно разрывают молекуляр-ную структуру глюкозы, чтобы добыть из нее энергию. Этот процесс про-текает с такой жестокостью, что атомы при этом просто разрываются на части. Как и при любом производственном процессе, в результате такой ин-тенсивной активности вырабатывается изрядное количество токсичных от-ходов. В случае с пищеварением эти отходы состоят из неприятных масс избыточных электронов, оторванных от атомов молекул глюкозы. Сами по себе эти частицы проникают в молекулы клеток, превращая их в весьма токсичные субстанции, называемые свободными радикалами. Если сразу их не остановить, они полностью разрушат клетку изнутри, а постепенно и весь организм. Они даже могут вызывать мутацию ДНК.

Однако мы не умираем от передозировки электронами, потому что пригодный для дыхания кислород, содержащийся в атмосфере, как губка, впитывает их, что и является его главной функцией. Кроме того, кровь доставляет пищу к тканям, а вместе с ней и кислородные губки. Все лиш-ние электроны абсорбируются кислородом и благодаря молекулярной ма-гии трансформируются во вредный, но не такой подвижный углекислый газ. Кровь возвращается обратно в легкие, где углекислый газ выводится из нее с выдохом. Таким образом, будь вы скоростной или обычный едок, вдыхаемый воздух не позволяет поглощенной пище убить вас.

Питание тканей и вывод токсичных частиц – ключевые моменты этого процесса. Поэтому кровь должна поступать во все части организма. Она выполняет функцию официантов и чистильщиков от вредных веществ, и недостаточное кровоснабжение каких-либо тканей может привести к их от-миранию – включая и мозг. Это важно, так как у мозга просто чудовищ-ный аппетит в потреблении энергии. Хотя мозг составляет всего лишь 2 процента от массы человеческого тела, он использует около 20 процентов потребляемой всем организмом энергии – в 10 раз больше, чем можно бы-ло бы предположить. Когда мозг работает в полную силу, он потребляет больше энергии на единицу веса всех тканей, чем четырехглавая мышца во время тренировки. В действительности человеческий мозг не может од-новременно задействовать более 2 процентов нейронов. В противном слу-чае глюкоза будет настолько быстро расходоваться, что вы потеряете соз-нание.

Если вы считаете, что мозгу необходимо большое количество глюкозы и он генерирует много токсичных веществ, то вы попали в самую точку. Выходит, мозгу нужно и много насыщенной кислородом крови. Сколько же пищи и отходов может генерировать мозг за несколько минут? За-думайтесь над следующими статистическими данными. Человеку жизненно необходимы три вещи: пища, питье и свежий воздух. Но их влияние на вы-живание различно. Вы можете прожить тридцать дней без еды и около не-дели без воды. Но активность мозга столь велика, что без кислорода он может обходиться не дольше пяти минут без риска возникновения серьез-ных или непоправимых последствий. Когда кровь не доставляет достаточ-но кислородных губок, происходит чрезмерное накопление токсичных электронов. Даже в здоровом мозге можно улучшить систему кровообра-щения. Здесь в игру вступает физическая нагрузка. Это напомнило мне об одном изобретении, которое изменило мир.

Шотландский инженер Джон Макадам жил в XIX веке в Англии. В те времена людям было очень сложно перевозить товары по грязным, илис-тым, зачастую изрытым ямами дорогам. Макадаму пришла в голову идея улучшить качество дорог, используя слои из камня и гравия, что позво-лило строить более прочные, менее грязные и устойчивые к размыванию дороги. Постепенно идею стали перенимать, и теперь этот процесс носит название макадамизация. Люди получили возможность надежного обмена товарами и услугами. Состояние второстепенных дорог улучшилось, и вскоре все сельские жители могли свободно добираться в отдаленные от их местности районы по стабильным транспортным артериям. Торговля раз-вивалась. Люди становились богаче. Изменив ход вещей, Макадам изме-нил образ жизни людей. Однако что общего это имеет с физической наг-рузкой? Первостепенной целью инженера было улучшение доступа к то-варам и услугам, а не их качества. То же самое происходит и с нашим моз-гом при улучшении «дорог» в организме, а точнее кровеносных сосудов, при помощи физической нагрузки. Физическая активность не обеспечивает снабжения кислородом или питанием, но обеспечивает лучший доступ кис-лорода для питания мозга. Происходит это довольно просто.

Физическая активность способствует лучшей циркуляции крови в тка-нях организма. Это обусловлено тем, что стимулируется выработка кро-веносными сосудами сильных, регулирующих кровоснабжение молекул окиси азота. С улучшением циркуляции крови в теле создаются новые кро-веносные сосуды, которые глубже проникают во все ткани, что обеспе-чивает доступ к «товарам и услугам» кровеносной системы, включая пи-тание и выведение отходов. Чем выше физическая активность, тем больше тканей питается и отходов выводится. Этот процесс охватывает все тело. Поэтому занятия физкультурой улучшают многие функции организма че-ловека: укрепляются существующие и создаются новые транспортные сис-темы, как в идее Макадама, и состояние здоровья становится лучше.

То же самое происходит в мозге человека. Визуализирующие иссле-дования показали, что физические нагрузки способствуют увеличению объема крови в зубчатой извилине – важной части гиппокампа, участву-ющего в консолидации памяти. Улучшение кровоснабжения в результате создания новых капилляров делает доступными большему количеству кле-ток мозга услуги «бригад», обеспечивающих кровеносное питание и устра-нение токсичных отходов. Еще один эффект физической нагрузки стал понятнее: она больше на-поминает удобрение для почвы, нежели дороги. При тестировании на мо-лекулярном уровне ранние исследования показали, что физическая наг-рузка также стимулирует самый сильный фактор, влияющий на работу мозга, – BDNF, или нейротрофический фактор головного мозга, участву-ющий в развитии здоровых тканей. BDNF оказывает благотворное вли-яние на рост определенных нейронов мозга. Протеин позволяет этим клет-кам оставаться молодыми и здоровыми, стимулируя их желание создавать связи друг с другом. Он также способствует нейрогенезу – процессу фор-мирования новых мозговых клеток. Больше всего такому влиянию под-вержены клетки гиппокампа, тесно связанного с когнитивными способ-ностями человека. Физическая нагрузка включает фактор BDNF. Таким образом, чем выше физическая активность, тем больше «удобрения» по-лучает организм – по крайней мере, когда речь идет о лабораторных жи-вотных. Согласно некоторым мнениям, по такому же принципу работает и организм человека.

Мы можем вернуться

Все эти факты свидетельствуют об одном: физическая активность – как конфета для когнитивной системы. Человек может вернуться к своему атле-тическому прошлому. Нам просто необходимо движение. В разговоре о возвращении спортсменов на ум приходят такие имена, как велогонщик Лэнс Армстронг и гимнаст Пол Хэмм. Но самое великое возвращение произошло еще до рождения этих спортсменов, в 1949 году, с легендарным гольфистом Беном Хоганом.

Вспыльчивость и грубые манеры Хогана (однажды он съязвил в адрес соперника: «Если бы можно было приставить ему другую голову, то он был бы самым великим гольфистом всех времен») подчеркивали его твер-дость в принятии решений. Он выиграл чемпионат Ассоциации професси-ональных гольфистов в 1946 и 1948 годах и тогда же был назван лучшим игроком года. Но в 1949 году все неожиданно закончилось. Туманной ночью Хоган ехал на автомобиле со своей женой и столкнулся с авто-бусом. У него были повреждены все кости суставов, задействованных при игре в гольф: ключица, подвздошная кость, таранная кость, ребро; обра-зовались опасные для жизни тромбы. Врачи говорили, что спортсмен больше не сможет ходить, не говоря уже о том, чтобы играть. Но Хоган не обращал внимания на их прогнозы. Спустя год после аварии он вновь вы-шел на зеленое поле и выиграл Открытый чемпионат США по гольфу. Че-рез три года он отыграл самый успешный сезон, став победителем в пяти из шести соревнований, в которых принимал участие, включая три глав-ных чемпионата года (названных в его честь «Шлемом Хогана»). По по-воду одного из величайших возвращений в истории спорта в присущей ему язвительной манере Хоган сказал: «Люди всегда говорили мне о том, что я не смогу сделать». Он ушел из спорта в 1971 году.

Задумываясь о влиянии физической активности на когнитивные способ-ности и способах их улучшения, я вспоминаю о таких возвращениях. Ци-вилизация, давшая нам такие достижения, как мобильная связь и интернет, оказала нам также и дурную услугу, позволив весь день сидеть на пятой точке. Учась и работая, мы перестаем быть физически активными, такими как наши предки. В результате нам недостает движения.

Вспомним, что наши предки проходили более 19 километров в день. Это значит, что на протяжении всей истории эволюции мозг поддерживал-ся телом олимпийца. Они не просиживали по восемь часов напролет в классах. Не сидели в кабинетах по восемь часов кряду. Если бы мы сидели восемь часов посреди Серенгети, то уже через восемь минут превратились бы в чей-нибудь обед. У нас не было бы миллионов лет для адаптации к сидячему образу жизни. Выходит, мы должны вернуться к прежнему. В первую очередь нужно прекратить бездеятельность. Я уверен, что, разба-вив восьмичасовой рабочий день в школе и на работе физическими наг-рузками, мы не станем умнее – но это сделает нас нормальными.

Идеи

Без сомнения, человечество охватила эпидемия избыточного веса, но сейчас я не буду тратить время на обсуждение этой социальной проблемы. Преимущества физической активности можно перечислять долго, так как она влияет на все системы организма и оказывает положительное воздей-ствие на психику. Физическая нагрузка делает более крепкими мышцы и кости, например: повышает выносливость и улучшает равновесие, помога-ет регулировать аппетит, изменяет липидный профиль крови, снижает риск возникновения более десяти видов онкологических заболеваний, укрепляет иммунную систему и противостоит негативному влиянию стресса. На-сыщая кардиоваскулярную систему, физическая активность снижает риск возникновения заболеваний сердца, сердечных приступов и диабета. Что касается пользы для интеллекта, то физические нагрузки подобны чу-додейственной целебной пилюле из арсенала современной медицины. Дол-жен существовать способ применения этих волшебных эффектов в практи-ческих целях для учебы и работы.

Перерыв два раза в день

В погоне за более высокими оценками все больше школьных окру-гов отказываются от физического воспитания и перерывов. Учитывая вли-яние физической активности на познавательную деятельность, этот подход лишен смысла. В прошлом модель Янси, а сегодня врач, ученый и баскетболистка опи-сывает результаты реальных тестов: «Они продлевают время академичес-ких дисциплин за счет физического воспитания… и поголовно считают: [физическое воспитание] не влияет на выполнение детьми академических тестов… [Когда] подготовленные учителя вводили занятия физической культурой, дети демонстрировали лучшие успехи в языках, чтении и ба-зовых тестах».

Отказ от физических упражнений с целью получить высокие оценки по тестам на знание академических предметов (а нам известно, что физическая активность способствует когнитивной деятельности) похож на попытку набрать вес при помощи голодания. А что если школам включить физичес-кое воспитание в ежедневное расписание уроков, например, дважды в день? В ходе одного эксперимента, после обследования состояния здо-ровья принимающих в нем участие детей, испытуемые приступили к за-нятиям аэробикой по 20–30 минут каждое утро и упражнениям для ук-репления мышц по 20–30 минут после обеда. Все отметили большую эф-фективность таких занятий при организации тренировок по два-три раза в день. Поскольку прогресс очевиден, вероятно, можно достичь и больших результатов. Можно даже пересмотреть школьную форму. Как же будет выглядеть новый наряд в таком случае? Просто спортивная одежда на каждый день.

Беговые дорожки в классах и кабинетах

Помните эксперимент, в котором, когда дети выполняли физические уп-ражнения, их мозг работал лучше, а после прекращения занятий спортом когнитивные способности испытуемых стремительно ухудшались? Он на-вел ученых на мысль о том, что важен не уровень спортивных нагрузок, а стабильность насыщения мозга кислородом – в противном случае эффект улучшения умственной деятельности не снизился бы так быстро. Иссле-дователи провели еще один эксперимент, и его результаты показали, что дополнительный кислород вызвал такой же эффект улучшения когнитив-ных процессов у здоровых молодых людей.

Они предложили интересную идею для внедрения в классах (не беспо-койтесь, речь идет не о кислородном допинге ради высоких оценок): что если в течение урока дети будут не сидеть за партами, а ходить на беговых дорожках? Ученики могут слушать урок по математике или учить англий-ский язык и при этом 1–2 минуты в час заниматься ходьбой на беговых до-рожках, расположенных рядом с рабочим столом. Беговые дорожки в классах позволяли бы воспользоваться преимуществами обогащения мозга кислородом и пожинать плоды регулярных физических тренировок. Пов-лияет ли применение такой методики на успеваемость? До тех пор пока ученые, исследующие мозг, и специалисты системы образования не начнут вместе работать над получением реального полезного результата, ответа мы не узнаем.

Такая же идея может быть воплощена и на рабочих местах, если компа-нии установят беговые дорожки в офисах и будут содействовать физичес-кой активности во время утренних и послеобеденных перерывов. Неплохо было бы проводить собрания, пока сотрудники идут по беговой дорожке со скоростью три километра в час. Улучшит ли это способность решать проблемы? Окажет ли влияние на способность запоминать и креативность, как в ходе лабораторных опытов?

Идея внедрения физических нагрузок в план рабочего дня может по-казаться странной, но реализовать ее совсем несложно. Я поставил бе-говую дорожку у себя в офисе и теперь регулярные перерывы заполняю не чашкой кофе, а упражнениями. Я даже придумал конструкцию, которая позволяет установить компьютер так, чтобы я мог писать электронные письма, пока занимаюсь спортом. Сначала было сложно приспособиться к такой смешанной деятельности. Мне потребовалось 15 минут, чтобы при-ловчиться печатать на лэптопе при ходьбе со скоростью три километра в час.

В своих идеях я не одинок. Компания Boeing, например, начинает включать физические нагрузки в программу подготовки командного соста-ва. Раньше команды, занимающиеся решением проблем, работали допоз-дна; теперь же вся работа должна быть завершена в течение дня, и остается время на упражнения и сон. Все больше рабочих групп добиваются пос-тавленных целей. Вице-президент Boeing установил беговую дорожку в своем офисе и подтверждает, что упражнения делают ясной голову и по-могают сосредоточиться. Руководство компании обдумывает возможность включения занятий физкультурой в распорядок дня.

Для поддержания столь радикальных идей есть две уважительные при-чины. Во-первых, регулярные занятия спортом помогут снизить затраты на медицинское обслуживание сотрудников. Без сомнения, снижение риска сердечного приступа или болезни Альцгеймера – весьма гуманная задача. А во-вторых, физическая нагрузка стимулирует когнитивные способности служащих. Здоровые сотрудники способны мобилизовать свой природный интеллект гораздо лучше, чем больные. В компаниях, конкурентоспособ-ность которых зависит от креативности и интеллекта, такая мобилизация приравнивается к стратегическому преимуществу. В лабораторных усло-виях регулярные занятия спортом привели к улучшению способностей ре-шать проблемы, подвижного интеллекта и даже памяти. Будет ли это столь же эффективно в рабочем процессе? Какие упражнения следует выполнять и как часто? Этот вопрос стоит изучить.

Резюме

• Наш мозг был создан для ходьбы на расстояние 19 километров в день! • Чтобы улучшить умственные способности – двигайтесь.
• Физическая нагрузка обеспечивает поступление в мозг крови, дос-тавляющей глюкозу для потребления энергии и кислород для очищения от токсичных частиц. Она также стимулирует выработку протеина, который способствует созданию нейронных связей.
• Занятия аэробикой два раза в неделю уменьшают риск возникновения умственных расстройств вдвое и снижают риск развития болезни Альцгей-мера на 60 процентов.